كيف تزيد وزنك بشكل طبيعى؟ 5 نصائح لعلاج النحافة

النحافة من المشكلات الصحية الشائعة بين كثير من الناس، وإذا كنت تسعى إلى اكتساب الوزن بشكل صحى يمكنك اتباع مجموعة من النصائح التى قد تساعدك فى التغلب على مشكلة النحافة، بحسب موقع “تايمز ناو”.

1. زيادة تناول السعرات الحرارية بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، ومع ذلك هذا لا يعنى تناول الوجبات السريعة، بدلاً من ذلك ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التى توفر الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية الأساسية، أدرج الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكنها أيضًا عالية في العناصر الغذائية، مثل..

– المكسرات وزبدة الجوز.. اللوز والكاجو وزبدة الفول السوداني هي مصادر ممتازة للسعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتين.

– الأفوكادو.. فاكهة غنية بالعناصر الغذائية مليئة بالدهون الصحية للقلب.

– الحبوب الكاملة: يوفر الأرز البني والكينوا والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة سعرات حرارية وأليافًا أكثر من الحبوب المكررة.

ووفقًا لدراسة نُشرت فى المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية يمكن أن يساعد فى تعزيز زيادة الوزن الصحية من خلال توفير الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة.

2. تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم

قد يكون تناول وجبات أكبر أو زيادة أحجام حصصك أمرًا صعبًا، خاصة إذا كانت شهيتك صغيرة، بدلاً من إجبار نفسك على تناول وجبات كبيرة، حاول تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا طوال اليوم، تتيح لك هذه الاستراتيجية استهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون إرهاق جهازك الهضمي.

تُظهر دراسة من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن تناول 5-6 وجبات أصغر موزعة بالتساوى على مدار اليوم يمكن أن يزيد من تناولك اليومي للسعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية من مجرد إضافة أجزاء أكبر إلى ثلاث وجبات، يمكنك تضمين وجبات خفيفة مثل ألواح البروتين أو العصائر أو الزبادي مع المكسرات بين وجباتك الرئيسية لزيادة تناولك للسعرات الحرارية.

3. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة كتلة العضلات

عند السعي إلى اكتساب وزن صحي، من المهم بناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون الزائدة.

لدعم نمو العضلات تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، حيث يوفر البروتين اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها، خاصة إذا كنت تقوم بدمج تدريب القوة في روتينك.

ووفقًا لدراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن استهلاك البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات أثناء اكتساب الوزن. قم بتضمين أطعمة مثل..

– اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومى ولحم البقر الخالى من الدهون)

– الأسماك (السلمون والتونة)

– البيض

– منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي اليوناني)

– المصادر النباتية (التوفو والعدس والفاصوليا)

يضمن تناول البروتين بشكل متوازن أن يساهم اكتساب الوزن فى الحصول على جسم أقوى وأكثر صحة.

4. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائى

الدهون الصحية هى أفضل صديق لك عند محاولة زيادة الوزن، لأنها توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتين، كما تعد الدهون ضرورية لتنظيم الهرمونات ووظيفة الخلايا بشكل عام.

يمكن أن يكون دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي بسيطًا مثل إضافة..

– زيت الزيتون.. رشه على السلطات أو الخضار أو المعكرونة.

– زيت جوز الهند.. استخدمه في الطهي لإضافة النكهة والسعرات الحرارية.

– الأسماك الدهنية.. سمك السلمون والماكريل غنيان بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد مفيدة لصحة القلب.

تشير الأبحاث الصادرة عن المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تناول الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة فى زيت الزيتون والمكسرات، يمكن أن يساعد فى زيادة الوزن مع تحسين مستويات الكوليسترول والحد من الالتهابات فى الجسم.

5. دمج تدريب القوة لبناء العضلات

إذا كنت تريد أن يكون اكتساب وزنك صحيًا، فقم بدمج تدريب القوة في روتين التمارين الرياضية التي تمارسها، يضمن رفع الأثقال أو ممارسة تمارين المقاومة أن السعرات الحرارية التي تستهلكها تذهب لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون الزائدة.

يؤدي الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وتدريب القوة إلى تضخم العضلات (النمو)، مما يساعد في اكتساب كتلة عضلية.

استهدف القيام بتمارين رفع الأثقال مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل.. صدرك وظهرك وساقيك وذراعيك، ابدأ بأوزان أخف، ثم زد من شدة الأوزان ومقاومتها تدريجيًا.